– Deel 1
Over het algemeen is het menselijk denken als rationeel vermogen logisch, samenhangend, vloeiend en doelgericht, en is het doel ervan het oplossen van problemen.
Er wordt wel gezegd dat denken spreken in stilte is. Denken manifesteert zich door middel van taal; daarom bepaalt het soort taal dat gebruikt wordt verschillende soorten gedachten. Hoewel ideeën, symbolen of associaties gebruikt worden, vindt denken ook plaats door middel van mentale beelden.
Bij het denken gebruiken we concepten als een vorm van cognitieve economie , dat wil zeggen, als een beknopte manier om te verwijzen naar eigenschappen die geassocieerd worden met een object of situatie. Het aantal woorden dat we zouden moeten gebruiken telkens wanneer we aan iets denken, zou eindeloos zijn en onze cognitieve capaciteit te boven gaan. Als we bijvoorbeeld aan het concept ‘sneeuw’ denken, nemen we de kenmerken wit, koud, glad, zacht/hard, enzovoort mee.
Psycholoog Daniel Kahneman stelt dat de geest twee denksystemen creëert. Systeem 1 is snel, instinctief en emotioneel, vaak gebaseerd op intuïtie, hoewel niet altijd met het gewenste resultaat. Systeem 2 is traag, weloverwogen, logischer en neemt beslissingen na een weloverwogen analyse van intuïties.
Cognitieve controle van denkprocessen
De manier waarop we denken, beïnvloedt hoe we onze ski-avonturen plannen, onze persoonlijke doelen bepalen en de beslissingen die we nemen. Volgens psycholoog en hoogleraar psychologie Daniel Wegner omvat mentale controle over gedachten twee regulatiesystemen: een proces gericht op het actief en bewust creëren van de gewenste mentale toestand ; en een ander, automatisch en onbewust controleproces gericht op het signaleren van mislukkingen, waardoor ongewenste gedachten worden gereset.
Ons skigedrag is gebaseerd op wat we denken, in plaats van op de objectieve realiteit van de situaties waarmee we geconfronteerd worden. Pogingen tot gedachtenbeheersing hebben direct invloed op onze prestaties, zoals blijkt uit zowel recreatief als competitief skiën. Bij opdringende gedachten beginnen we, uit beschermingsmechanisme, op een ongeorganiseerde manier te redeneren in plaats van strategisch. Over het algemeen is de bron van het lijden bij opdringende gedachten niet de frequentie, maar juist het onvermogen om ze te reguleren. Effectieve regulering door middel van waakzame monitoring helpt bij het verminderen van angst en bezorgdheid.
De denkende skiër
Tijdens het skiën worden gedachten geïnternaliseerde handelingen met overwegend somatosensorische beelden, die bewegingen en houdingen conditioneren en fysieke acties genereren die, in relatie tot eerdere acties, nieuwe ervaringen oproepen die worden ingeprent als verschillende spierspanningen.
Als skiërs symboliseren gedachten het oplossen van problemen tijdens het glijden, oftewel het ‘hoe’ om bijvoorbeeld een punt op de baan te bepalen, onze snelheid te reguleren of de hoogteverschillen van het terrein of het slalomparcours in te schatten. Gedachten helpen ons bij het plannen, bijsturen en evalueren van ons eigen skiën.
Het conflict ontstaat wanneer we te veel speculeren en nadenken , waardoor zorgen, twijfels en een overmatige focus op techniek, op de route of op de vergelijking met andere skiërs ontstaan. Dit leidt tot cognitieve afleiding en een verlies van focus op wat op dat moment relevant is.
Het is normaal om onder bepaalde omstandigheden jezelf te kwellen met piekerende gedachten, zowel denkbeeldig als reëel, die verband houden met bedreigende gebeurtenissen. Sommige complexe beslissingssituaties zijn aanleiding tot negatieve gedachten en het is niet eenvoudig om ze te verdrijven.
Belemmerende gedachten zoals faalangst, de behoefte om de controle niet te verliezen, hoge verwachtingen of druk maken het moeilijk om mentaal afstand te nemen van de uitdagende situatie en je te concentreren op wat er gedaan moet worden om ermee om te gaan. Bovendien gebruiken we deze gedachten vaak om onszelf te beschermen tegen de negatieve emoties die ze oproepen. Angstige piekergedachten leiden tot een chronische preoccupatie met catastrofale gedachten, die meestal het gevolg zijn van de angst zelf.
Het vermijden van deze negatieve gedachten door ze te onderdrukken is ineffectief, omdat het de gedachte zelf juist versterkt. Tegen jezelf zeggen: “Ik hoef niet aan snelheid te denken” of “Ik moet het ijs vermijden” activeert steevast de gedachte aan de snelheid of het te vermijden stuk ijs.
Zowel fouten als mislukkingen leiden tot ongewenste gedachten door middel van cognitieve piekergedachten, die niets anders doen dan nieuwe fouten uitlokken. Piekeren is een negatief fenomeen waarbij je constant nadenkt over de nadelige aspecten van skiën. Dit mechanisme maakt ons tot onze eigen vijand. Zelfreflectie, zelfinzicht en zelfcompassie zijn de drie instrumenten om deze vicieuze cirkel van opdringende gedachten te doorbreken en de innerlijke criticus geleidelijk te verzwakken.
Conclusie.
Gedachtencategorie | Definitie en aard | Impact op prestaties | Actie & Controle |
Giftig / Schadelijk | Disfunctionele, onaangepaste en beperkende gedachten. | Beperkt en verlaagt de prestaties. | Moet halverwege de afdaling worden geïdentificeerd en afgewezen. |
Gunstig / Constructief | Functioneel en kritisch denken. | Verbetert en ondersteunt de uitvoering. | Moet erkend en actief omarmd worden. |
Onbewuste gedachten | Automatische ideeën die tijdens de afdaling opkomen. | Het vormt de achtergrond van onze denkwijze. | Kan worden beheerst door te kiezen hoe te reageren. |
–Deel 2
In dit onderdeel duiken we dieper in de biomechanica van de geest. We onderzoeken hoe onze innerlijke gedachten, twijfels en focus niet alleen in abstracte zin bestaan, maar ook direct van invloed zijn op onze fysieke prestaties.
Aarzelende of sceptische gedachten werken als een mentale “hysteresis“, wat leidt tot spierspanning, vertraagde reactietijden en een onvermogen om de bocht te nemen. Door de relatie tussen cognitieve focus en fysieke uitvoering te begrijpen, kunnen we leren de angst voor de helling te overwinnen en over te gaan van een staat van verlammende bezorgdheid naar een staat van vloeiende, actieve uitvoering.
Hieronder een vergelijkende tabel die de verschillende soorten gedachten en hun directe invloed op onze ski-ervaring en -prestaties weergeeft:
Soort gedachte | Kerndefinitie en -kenmerken | Praktisch voorbeeld/impact op de skiër |
Optimistisch | Beschouw fouten als lokale leermogelijkheden; ga ervan uit dat verbetering mogelijk is. | “Mongules zijn nog niet mijn sterkste punt, maar ik kan deze afdaling gebruiken om ervan te leren.” |
Pessimistisch | Het generaliseert mislukkingen; het gaat ervan uit dat fouten permanente persoonlijke eigenschappen zijn. | “Ik maak altijd fouten met de buckelpistes, en dat zal altijd zo blijven.” |
Kritisch | Een doelbewust gecontroleerd proces van informatieanalyse om effectieve keuzes te maken. | Stelt de skiër in staat om zinvolle vragen te formuleren en veilige, effectieve beslissingen te nemen. |
Obsessief | Onvrijwillige, zeer repetitieve weergaven die zich sterk richten op één enkel onderwerp. | Het zet de geest vast in een vicieuze cirkel met betrekking tot een specifieke helling, techniek of vermeend probleem. |
Propositioneel | Bevat logische verbanden die beweringen of verschillende concepten met elkaar verbinden. | Ideeën mentaal combineren, bijvoorbeeld: “De skiër die aan wedstrijden meedoet, is een geweldige atleet.” |
Imaginair | Mentale verwerking die taal direct koppelt aan levendige visuele voorstellingen. | Het terrein, de bochten en de lijnen in gedachten in kaart brengen vóór of tijdens een hardlooprondje. |
Symbolisch | Hij ensceneert en reconstrueert de werkelijke omgeving mentaal, puur gebaseerd op ervaringen uit het verleden. | Het gevoel en uiterlijk van de sneeuw nabootsen op basis van identieke omstandigheden waaronder eerder is geskied. |
Diskwalificatie | Dit houdt in dat relevante prikkels en realiteiten van de helling worden verboden, genegeerd of ongeldig verklaard. | Het leidt tot passiviteit en beperkt het vermogen van de skiër om actieve oplossingen te vinden voor veranderingen op de berg. |
Strategisch | Proactief, bewust denken dat absolute ‘alles-of-niets’-tegenstellingen verwerpt. | Gebruikt proactieve taal om realistische kansen te identificeren en streeft ernaar om “iets” te bereiken in plaats van “niets”. |
Dwangmatig | Niet-reflectieve, overweldigende mentale ruis die het bewustzijn overspoelt. | Het voorkomt dat de skiër zijn lichaamsbewegingen fysiek voelt, waarneemt of aanpast. |
Opdringerig | Onvrijwillige, ongevraagde gedachten die nauw verbonden zijn met angst. | Verschijnt plotseling, zonder dat de skiër zich daarvan bewust is; kan gevaarlijk worden als er niets tegen wordt gedaan. |
Terugkerend | Een repetitieve mentale valkuil, gebouwd op zeer disfunctionele ideeën. | Angstreacties worden aangewakkerd door speculatieve vragen zoals: “Wat als ik val?” of “Wat als ik het verpruts?” |
Functioneel | Doelgerichte, constructieve denkpatronen. | Biedt direct praktische en veilige oplossingen voor reële problemen in de sneeuw. |
Dysfunctioneel | Defaitistische, zelffrustrerende en volstrekt onaangepaste denkpatronen. | Het verspeelt waardevolle mentale tijd, put fysieke energie uit en belemmert de prestaties. |
Dichotoom | De strikte, absolute drang om complexe situaties op te delen in rigide ‘of/of’-categorieën. | Het dwingt de skiër om dingen volledig als goed of slecht te zien, waardoor zijn vermogen om zich aan te passen aan “grijze zones” wordt weggenomen. |
Contrafeitelijk | Dat is een manier van denken die lijnrecht ingaat tegen de feitelijke realiteit van wat er al is gebeurd. | Jezelf kwellen over daden uit het verleden of een mislukking verdedigen door je veel ergere scenario’s voor te stellen. |
Deel 3
De invloed van gedachten op zelfeffectiviteitsopvattingen
Het meeste gedrag wordt gevormd door gedachten, en gedachten zijn bepalend voor zowel motivatie als prestatie. Gedachten tijdens het skiën worden uiteraard beïnvloed door ervaring en zelfvertrouwen. Vaak bereikt een skiër niet zijn optimale prestatie, zelfs als hij precies weet wat hij moet doen en over de nodige vaardigheden beschikt.
Een gemiddelde skiër begrijpt bijvoorbeeld perfect de techniek van een carvebocht op een geprepareerde piste, maar verlamt volledig wanneer hij een steile, ijzige helling tegenkomt. Gedachten over jezelf activeren cognitieve, motivationele en affectieve processen die de vaardigheden bepalen die nodig zijn voor competent handelen.
Het beheersen van overtuigingen over zelfeffectiviteit is gebaseerd op het beheersen van gedachten. Enerzijds beïnvloeden ze overtuigingen door aandachtsvervormingen te creëren, waarbij de aandacht wordt gericht op mogelijke positieve of negatieve effecten van de uit te voeren actie. Een skiër die bovenaan een buckelpiste staat, kan last hebben van tunnelvisie en obsessief staren naar een scherpe rots in plaats van de vloeiende lijn eromheen te bekijken.
Aan de andere kant zijn ze gericht op zelfbeheersing wanneer de skiër zich bewust wordt van de stroom gedachten die door zijn bewustzijn razen en die gunstige of schadelijke fysiologische toestanden kunnen activeren. Een wedstrijdskiër kan bijvoorbeeld merken dat zijn hart sneller gaat kloppen en zijn schouders zich aanspannen door alleen al te denken aan de ijzige omstandigheden op de piste. Als hij zich daarop concentreert, kan hij zijn denkproces reguleren door mindfulness te beoefenen.
Het geloof in eigen kunnen helpt bij het vermijden van disfunctionele gedachten door de aandacht af te leiden. Iemand die zich niet capabel voelt, ervaart meer opdringende gedachten die leiden tot angst, stress en mogelijk ook obsessief-compulsieve symptomen. Dit manifesteert zich bijvoorbeeld wanneer een skiër, overmand door angst op een steile helling, voortdurend en dwangmatig zijn skibril bijstelt of zijn skistokken tegen elkaar klikt, waardoor hij zich niet kan concentreren op de afdaling zelf.
Iedere skiër moet verantwoordelijk zijn voor zijn eigen gedrag door zijn handelingen te verbeteren via de beheersing van zijn gedachten. Zelfreferentieel denken is nadenken over jezelf, wat bemiddelt tussen theoretisch begrip en motorische handeling. Dit is de innerlijke brug die een skiër oversteekt wanneer hij de overgang maakt van het lezen van een instructieboek over “voeten sturen” naar het daadwerkelijk voelen van die druk tijdens een snelle bocht. Zelfreferentieel denken speelt een fundamentele rol in iemands eigen psychische dimensie, die voortdurend wordt opgebouwd.
Vrijwillige handelingen worden voorafgegaan door de gedachten die ze vormgeven. De gedachte is een cognitieve structurering die anticipeert op de handeling en de manier beïnvloedt waarop de skiër de situatie die zich voordoet, voorstelt. Iemand met een laag gevoel van zelfeffectiviteit neigt ertoe negatieve gedachten te genereren over het beheersen van de situatie, terwijl iemand met een sterk gevoel van zelfeffectiviteit de situatie ziet als kansen voor persoonlijke groei. Geconfronteerd met een plotselinge, zware sneeuwval die het zicht beperkt, zal een skiër met een laag gevoel van zelfeffectiviteit in paniek raken over het grijpen van een kant, terwijl een skiër met een hoog gevoel van zelfeffectiviteit de verse poedersneeuw zal zien als een spannende uitdaging om zijn evenwicht te beheersen.
Negatieve gedachten vermijden door ze te onderdrukken is ineffectief, omdat het ontkennen ervan de gedachten juist kracht geeft. Tegen jezelf zeggen: “Ik mag er niet aan denken dat ik val en mezelf pijn doe”, activeert onvermijdelijk de gedachte aan de situatie die je juist wilt vermijden. In de psychologie staat dit bekend als de ” ironische procestheorie “; op het moment dat je wanhopig tegen jezelf zegt: “Kijk niet naar de boom”, dwingt je brein onvrijwillig je ogen – en je ski’s – rechtstreeks naar de boom toe te sturen.
Gebrekkige controle over het denken leidt tot verval. Iedereen die skiet, kan na mislukkingen of terugvallen weleens gedemoraliseerd raken, en de snelheid waarmee deze crises worden overwonnen, verschilt van skiër tot skiër. Zo kan de ene skiër erom lachen als hij uitglijdt en een ski onder de skilift verliest, terwijl een ander er zijn hele dag door laat verpesten.
De meesten herstellen snel, terwijl sommigen wegzinken in een uitgesproken en langdurige depressie. Het onvermogen om mentale piekergedachten na een negatieve ervaring te beteugelen, leidt tot neerslachtigheid. Mensen met een sterke aanleg voor neerslachtigheid tonen een opmerkelijk onvermogen om zich van negatieve gedachten te bevrijden.
Hoewel ze weten dat positieve afleidingen effectiever zijn dan negatieve, proberen ze negatieve gedachten over wat er is gebeurd over het algemeen te bestrijden met andere negatieve gedachten. In plaats van zich te concentreren op de geweldige bochten die ze eerder maakten, zal een moedeloze skiër in de lift zich obsessief bezighouden met een enkele vastgelopen kant en zichzelf verwijten maken als: “Ik verpruts het altijd, mijn techniek is volledig verpest.”
Als je je gevoel van eigenwaarde wilt verbeteren, moet je je denkpatroon herstructureren. Verander zowel negatieve gedachten als je eigen toeschrijvingen van mislukkingen. Het denkproces wordt beïnvloed door je overtuigingen over je eigen effectiviteit, die vervolgens van invloed zijn op de planning en uitvoering van je acties. In plaats van een val toe te schrijven aan “een vreselijke skiër zijn” (een interne, onveranderlijke toeschrijving), kun je cognitieve herstructurering toepassen en de val toeschrijven aan “onvoldoende druk op de kanten van de ski’s” (een specifieke, corrigeerbare technische factor).
Ski-professionals kunnen hun leerlingen en atleten helpen het verschil te herkennen tussen de perceptie en de realiteit van de uit te voeren manoeuvre. De truc is om beperkende gedachten over het eigen kunnen te identificeren en te vervangen door meer constructieve en functionele gedachten. Wanneer een skiër in paniek raakt en zegt: “Ik kan deze steile helling niet afdraaien”, kan de ski-professional de illusie doorbreken door hem of haar eraan te herinneren: “Je hebt dezelfde bocht vijf minuten geleden nog succesvol gemaakt op de vorige piste; de natuurkundige principes van je kanten zijn niet veranderd.”
De innerlijke dialoog (het praten met jezelf) is een manier om gedachten te uiten. Het bestaat uit een verbaal geformuleerde mentale simulatie die doorgaans gepaard gaat met mentale beelden en emoties. Het is de visualisatie van jezelf in een bepaalde situatie door middel van de simulatie van je eigen gedrag. Deze dialogen vinden plaats in het verleden (“Ik kon het nooit goed doen”) of in de toekomst (“Ik zal het nooit goed doen”).
Het is belangrijk dat zowel de instructeur als de coach erop aandringen dat leerlingen en atleten aandacht besteden aan hun innerlijke dialoog in de momenten vóór, tijdens en na de veeleisende situaties waarmee ze te maken krijgen. Een wielrenner bij de start kan zijn innerlijke dialoog actief verschuiven van een pessimistische toekomstvisie (“Ik ga bij het eerste hek uitglijden”) naar een constructief, op het huidige moment gericht woord zoals “Duw de handen naar voren.”
Gedachten en emoties
Het is bekend dat gedachten emoties opwekken. Emoties zijn de manier waarop het lichaam gedachten manifesteert. Een gedachte wekt een emotie op, die een gedrag teweegbrengt, dat op zijn beurt weer nieuwe emoties en nieuwe gedachten genereert. Het conflict schuilt in de vicieuze cirkel die ontstaat wanneer negatieve gedachten negatieve emoties oproepen. Deze affectieve toestanden zetten nieuwe gedachten ook om in negatieve gedachten, waardoor ze het gedrag beïnvloeden en de emotionele energie vormgeven die vervolgens in het lichaam stroomt en in actie wordt omgezet.
Deze lichamelijke vicieuze cirkel is duidelijk zichtbaar op de piste: de angstige gedachte (“Deze helling is te steil”) triggert de emotie van paniek, wat leidt tot de fysieke reactie van achteroverleunen, weg van de berg; deze slechte houding zorgt ervoor dat de ski’s oncontroleerbaar wegglijden, wat onmiddellijk een nieuwe golf van angst en stijve spierspanning teweegbrengt.
Door negatieve gedachten te verzetten, trek je die situatie juist aan, omdat je aandacht erop gericht is. Denken aan iets wat je probeert te vermijden, wekt negatieve emoties op, terwijl denken aan wat je verlangt positieve emoties teweegbrengt. Als je je volledig concentreert op het vermijden van de ijsplek voor je, zal je lichaam zich stijf schrap zetten voor de impact, wat waarschijnlijk een val tot gevolg zal hebben; omgekeerd, als je je volledig concentreert op je gewenste ontsnappingsroute – de zachte sneeuw op de helling – zal je lichaam de ski’s soepel naar een veilige plek leiden.